איך לעבור את הצום בקלות?

ראש השנה כבר מאחורינו, אכלנו מכל טוב והנה אנו לפני יום כיפור. הימנעות מאכילה (צום) גורמת לשלל תהליכים בגוף, אשר מטרתם שמירה על אנרגיה זמינה לגוף ושמירה על רמת סוכר- תקינה בדם, גם כאשר אספקתו נפסקת.

רמה קבועה של גלוקוז (סוכר) חשובה במיוחד לפעילותו התקינה של המוח, מאחר שהמוח אינו מייצר אנרגיה, אלא תלוי ברמות הגלוקוז המגיעות אליו. במהלך הארוחה ולאחריה הורמון האינסולין מווסת את רמות הגלוקוז בדם, ואת הקליטה שלובתאים. לאחר מספר שעות צום, רמות הגלוקוז מתחילות לרדת ואז הורמון הגלוקגון נכנס לפעולה ומוביל לייצור גלוקוז ולשמירה על רמת גלוקוז רצויה ע"י פירוק מאגרי אנרגיה בגוף (הגליקוגן).

לאחר 12 שעות צום, גם מאגרי הגליקוגן מתדלדלים והגוף מתחיל לפרק שומנים ולאחר מכן חלבונים. בשלב זה חומצות השומן מהוות מקור עיקרי לאנרגיה, כתחליף לגלוקוז.

מכאן עולה השאלה אילו מזונות עדיפים כדי לשמור על רמות גלוקוז קבועות לאורך הצום (המשפיעות כמובן על השובע) ומהו המזון המועדף שאיתו מומלץ לסיים את הצום?

עד הסעודה המפסקת לפני כניסת הצום כדאי להקפיד על צריכת נוזלים מספקת. מומלץ לשתות לפחות שני ליטר מים (לא מיצים או משקאות מוגזים) ולפזר את כמות השתייה לאורך היום.

מומלץ לאכול ארוחת בוקר מזינה הכוללת דגנים מלאים, למשל לחם מחיטה מלאה ומנת חלבון: כגון גבינה לבנה/ צהובה או ביצה, ירקות ומעט שמן זית או טחינה. אפשרות אחרת תהיה למשל דייסת שיבולת שועל עם חלב.

לאחר כשלוש שעות, איכלו ארוחת ביניים קטנה הכוללת דגנים מלאים, חלבון וירקות, על מנת להאט את ספיגת המזון. אל תשכחו להוסיף מנת פרי לקינוח.

מומלץ כי הארוחה המקדימה את הצום תכלול פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות. הפחמימות הן מרכיב חשוב בשמירה על רמות הסוכר בדם. הפחמימות נחלקות לפחמימות פשוטות ומורכבות. הפחמימות הפשוטות מתעכלות ונספגות במהירות, מה שגורם לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם, ולכן לעלייה ברמות האינסולין, שמווסת את רמת הסוכר בדם. הפחמימות המורכבות לעומתן (מורכבות מאלפי יחידות גלוקוז), דורשות אנרגיה בעת פירוקן וספיגתן במערכת העיכול. לכן, קצב הגעתן לזרם הדם איטי יותר בהשוואה לפחמימות הפשוטות.

גם לסיבים התזונתיים(סוג נוסף של פחמימות מורכבות שהגוף אינו יודע לפרקן) תפקיד חשוב בוויסות מעבר הגלוקוז לזרם הדם. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מאטה את מעבר הגלוקוז ממערכת העיכול לזרם הדם ושומרת לאורך זמן על רמות גלוקוז רצויות בדם.

הארוחה המומלצת

מומלץ לאכול ארוחה מבושלת המכילה פחמימות מורכבות כמו: אורז/תפוחי אדמה/בטטה/כוסמת. הוסיפו להן חלבון איכותי כמו: עוף, קציצות, טופו או קטניות. ירקות מבושלים וטריים, ומעט שומן טוב לדוגמה: טחינה, אבוקדו, שמן זית, אגוזים ושקדים טבעיים. ארוחה כזו תשמור על רמות גלוקוז רצויות בדם לאורך זמן ארוך יותר במהלך הצום.

השתדלו להמעיט במלח, רטבים, אבקות מרק וחמוצים(אשר אינם מומלצים גם בשיגרה) משום שאלה יכולים להשפיע על הצמא בשעות הצום, בשל תכולת הנתרן הגבוהה שבהם.

במה כדאי לשבור את הצום?

בשל המחסור בנוזלים ובסוכרים, מומלץ כי הסעודה בסיום הצום תספק סוכר זמין שייספג מהר ויעלה את רמת הסוכר בדם וכן מים. לכן מומלץ להתחיל את הארוחה שלאחר הצום בתה או קפה ממותקים מעט, בתוספת עוגה או עוגיות או מנת פרי טרי או מיובש. לאחר מכן מומלץ לאכול ארוחה עיקרית הכוללת מנת פחמימה מורכבת, מנת חלבון וכמובן ירקות.

הצעה לסעודה לסיום הצום

• תה ירוק ועוגיות
• בטטה בתנור/ בורגול
• עוף בתנור /טופו /לביבות אפויות על בסיס קטניות
• ירקות טריים או מבושלים.

בברכת חתימה טובה וצום מועיל!

הכותבת חגית לב היא דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות, מחוז דרום.